ダイエットのコツ まとめ
ダイエットはコツさえつかめば誰でも必ず成功します。コツをつかんで理想の体型を手に入れましょう。
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1.目標体重を決めよう
まずは、目標体重を決めましょう。体重の種類は、「標準体重」、「美容体重」、「モデル体重」があります。「標準体重」は、統計的にもっとも病気にかかりにくいと言われている体重です。しかし、女性にとっては少し太めに感じる場合があるため「美容体重」というものがあります。一般的にスリムと言われている女性は「美容体重」の場合が多いです。そして、さらにスリムな「モデル体重」というものもありますが、「モデル体重」は健康を害する恐れがあるため、一般の方にはオススメできません。目標は人それぞれですので、無理のないように決めて下さい。
以下の入力欄に身長を入力し、[目標体重を表示]ボタンを押すと、目標体重が表示されます。2.ダイエット宣言をしよう
ダイエットを始めたことを周りの人にオープンにしましょう。自分の決意も固くなりますし、周りの人も応援してくれるはずです。心理学的にも、「宣言効果」と言って、目標を周りの人に伝えることによって、目標が自分の潜在意識に刷り込まれ、目標の成功率が上がるという効果が期待できます。
3.食事はカロリーや糖質をコントロールしよう
ダイエットは食事をコントロールすることがとても大切です。食事をコントロールする方法としては、「カロリー制限ダイエット」と「糖質制限ダイエット」があります。
「カロリー制限ダイエット」に関しては、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくして、脂肪を燃焼させていくダイエット方法になります。食事の内容は、量を抑えるか、あっさりしたものを適量食べる感じになります。
「糖質制限ダイエット」に関しては、炭水化物(糖質)を消化する際に分泌されるインスリンというホルモンが脂肪の蓄積に関与していることから、糖質の摂取量を抑えて、脂肪の蓄積を防ぐダイエット方法になります。
どちらのダイエットが良いかは、人によって異なりますので、ご自身が続きそうな方を選んでみてください。ポイントとしては、急に厳しく制限してしまうと、続かなかったり、リバウンドしてしまう危険性があるため徐々に行っていくと良いでしょう。
以下の入力欄に必要事項を入力し、「摂取可能カロリーを表示」ボタンを押すと、目標体重に対する摂取可能カロリーの目安が表示されます。身長:cm 年齢:歳
【カロリー制限ダイエットを行うコツ】
カロリー制限ダイエットは糖質制限ダイエットと比べると、摂取可能カロリー内であれば好きなものを何でも食べられますが、美味しいものはカロリーが高い場合が多いので、そういったものは少量にして下さい。
「カロリーの低いものを食べる」
→※詳細は以下の「カロリー・糖質が低い/高い食品」を参照して下さい。
「量を少なくする」
→食器のサイズを小さくする。
「回数を減らす」
→糖分の多い飲み物を飲む回数を減らす。
「調理方法を変える」
→揚げ物をノンフライヤーで作る。
「満腹感を得る」
→良く噛んで、ゆっくり食べる。
「うっかり食べ過ぎてしまうことを防ぐ」
→TVを見ながら食事をするなど「ながら食べ」をしない。
【糖質制限ダイエットを行うコツ】
糖質制限ダイエットはカロリー制限ダイエットと比べると、糖質が高いもの以外は普通に食べて大丈夫ですが、栄養が偏りやすくなる場合がありますので、栄養バランスを考えながら行うようにして下さい。
「糖質の低いものを食べる」
→※詳細は以下の「カロリー・糖質が低い/高い食品」を参照して下さい。
「食物繊維から食べる」
→サラダから食べると、食物繊維により糖質の吸収が穏やかになります。
「間食を減らす」
→血糖値を上げない時間を作るために間食を減らしましょう。
「夜遅く食べない、食べた後すぐ寝ない」
→夜間は筋肉の活動が低いため血糖値が下がりにくくなっています。
「食べた後は軽い運動をする」
→食後の軽い運動は血糖値の上昇を防ぎます。
カロリー・糖質が低い/高い食品
- 【カロリー:低 糖質:低 の食品】※100gあたり
- ダイエットにオススメの食品です。
- 「2kcal~30kcal」
- ・ところてん、しらたき、こんにゃく
- ・海草類
- ・野菜(葉野菜、きゅうり、だいこん、トマトなど)
- ・きのこ類
- 「31kcal~60kcal」
- ・貝類
- ・卵白
- ・豆腐
- 「61kcal~90kcal」
- ・いか、たこ
- ・えび
- ・ツナ缶(ノンオイル)
- ・タラ
- ・お酒(赤ワイン)
- 「91kcal~120kcal」
- ・カレイ
- ・鶏肉ささみ
- ・鶏肉むね(皮なし)
- ・鶏レバー
- ・鶏肉もも(皮なし)
- ・ボンレスハム
- 【カロリー:低 糖質:高 の食品】※100gあたり
- 食べ過ぎないようにしましょう。
- 「2kcal~30kcal」
- ・カボチャ
- 「31kcal~60kcal」
- ・果物(いちご、グレープフルーツ、オレンジなど)
- ・ジュース
- ・玉ねぎ
- ・さといも、ながいも
- ・お酒(ビール)
- 「61kcal~90kcal」
- ・れんこん
- ・じゃがいも
- ・お酒(白ワイン、焼酎)
- 【カロリー:高 糖質:低 の食品】※100gあたり
- 食べ過ぎないようにしましょう。
- 「181kcal~210kcal」
- ・アボガド
- 「211kcal~300kcal」
- ・お酒(ウイスキー、ブランデー、ウォッカ、ジン)
- 「331kcal~360kcal」
- ・チーズ
- 「571kcal~600kcal」
- ・ナッツ
- 「721kcal~750kcal」
- ・バター
- 【カロリー:高 糖質:高 の食品】※100gあたり
- 少量にしましょう。
- 「121kcal~150kcal」
- ・パスタ
- 「151kcal~180kcal」
- ・ご飯
- 「241kcal~270kcal」
- ・パン
- ・うどん
- 「271kcal~300kcal」
- ・そば
- 「331kcal~360kcal」
- ・とうもろこし
- 「451kcal~」
- ・ラーメン
- 「31kcal~210kcal」
- ・お酒(日本酒、梅酒、甘いカクテル)
- 「相当量の高カロリー、高糖質」
- ・お菓子
Sponsored link4.定期的に運動しよう
健康的に痩せるには運動は欠かせません。運動嫌いな人は、まずは歩くことから始めましょう。歩く場所は近所でも、デパートでも、ショッピングモールでもOKです。もっとアクティブに体を動かしたい方は有酸素運動(ジョギングなど)がオススメです。また、自宅で運動したい方は、ダイエットDVDなどを活用すると、手軽に楽しみながら運動することができます。(ダイエットDVDに関しては、[こちら]で詳しく紹介していますので参考にしてみて下さい。)
ジョギングなどの有酸素運動が良い理由は、足の筋肉を使うところにあります。何故なら、足の筋肉は人間の体で一番大きな筋肉なので、エネルギーを効率よく消費することができるからです。また、筋力がつけば基礎代謝(自然に消費されるエネルギー)も上がり、太りにくい体になります。有酸素運動は、脂肪が燃焼し始めると言われている20分以上継続して行うと効果的です。5.規則正しい生活をしよう
規則正しい生活はダイエットには不可欠です。睡眠不足になると、血行不良や代謝(エネルギー消費量)が低下し、食欲を増進させるホルモン(グレリン)が増加してしまいます。睡眠時間は6~7時間がベストと言われていますので、なるべくそれくらいは寝るようにして下さい。また、生活リズムが整うとダルさが消え、お通じのリズムも整うといったメリットもあります。
6.体を温めよう
体温が高くなると血行が良くなるので、脂肪分解酵素(リパーゼ)が活性化して、脂肪が燃焼されやすくなります。したがって、日頃から体が温まる食事を摂り、服装にも気を付けて、なるべく体を冷さないようにして下さい。また、入浴時はシャワーだけで済ませず、ゆっくりと浴槽に浸かることも大切です。
体を温める食べ物は以下のようなものがあります。
「香味野菜」
ネギ、生姜、唐辛子
「根野菜」
かぼちゃ、大根(加熱)、人参
「芋類」
じゃがいも、さつまいも、里芋
「冬野菜」
はくさい、ニラ、小松菜
※逆に、トマトやキュウリなどの夏野菜や、バナナやパイナップルなどの南国系のフルーツなどは体を冷やしてしまいます。7.オシャレに敏感になろう
ダイエットの目的は「綺麗になる」ということですから、オシャレに敏感になることはダイエットにとって、とてもプラスになります。例えば、オシャレな服を見つけた場合、スタイルが良くなればその服をさらに可愛く着こなせるようになります。そう考えると、自然とモチベーションが上がってくると思います。キレイになった自分を想像して、ダイエットに励みましょう。
8.記録をしよう
日々の生活を記録していくことは、自分の生活を見直すために大切なことになります。「ジムに行った」、「女子会をした」などポイントとなることを記録して、1ヶ月に一度振り返ってみて下さい。そうすると、「今月は女子会ばかりで、あまり運動が出来なかった…。」など反省点が見つかるはずです。もしくは、レコーディングダイエット(※)のように、食事内容を逐一記録していき、食べた物をきちんと認識していく方法もオススメです。体重に関しても、測定の都度きちんと記録していけば、痩せてきた時に自分への励みになりますので、モチベーションの面で良い効果をもらたします。
※レコーディングダイエットについて
レコーディングダイエットとは、「食事の際に自分がどれだけ食べてどれだけカロリーを摂取したかを逐一記録し、一日の総摂取カロリー量を確認する。」という行為を繰り返すことによって、無意識に食べてしまっている間食などを自覚し、肥満に繋がる食生活を戒める意識を自分に刷り込ませるダイエット法になります。このダイエットは一時期ブームになり、50kg以上の減量に成功した人もいました。
【当サイトオリジナル】
ダイエットダイアリー
日々の体重などの測定結果をグラフで確認できる当サイトオリジナルのエクセルファイルです。無料でお使い頂けますので、ダイエットや健康管理にお役立てください。9.たまには自分にご褒美を
ダイエットは多かれ少なかれストレスが溜まります。しかし、ストレスを抱えたままにするのは精神的に良くありません。したがって、必要であれば、たまには自分にご褒美をあげて下さい。仮に、そのご褒美がスイーツであったとしても、たまに少し食べるくらいであれば問題ありません。それよりも、ストレスが溜まりすぎると、食欲をコントロールできなくなってしまう恐れがあるため、暴飲暴食を防ぐという意味でも多少の息抜きは必要です。
10.なによりも継続が大切
無理をして急激に減らした体重は、逆に急激に増えやすく、無理なダイエットは美容や健康を損ねる危険性があります。それ以前に、そんなダイエットはよっぽど意志が強い人でないと続きません。ダイエットで一番大切なことは、「継続」することです。ダイエットで目標の体重になったとしても、そこで成功ではありません。その体重を維持し続けて初めて成功と言えるのです。つまり、「ダイエットとは生活習慣を変えること」なのです。
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