ダイエットにおいて食事制限はとても辛いものです。しかし、賢く食べれば、それほど辛い思いをせずに済みます。ここでは、｢食べたいけど痩せたい!｣というジレンマを解消できるメニューを紹介しています。他にも、コンビニで出来るだけヘルシーな食事を摂る方法についても解説していますので、忙しくてヘルシーな食事を諦めている方は是非参考にして下さい。

• １.ラタトゥイユ(夏向き)

  

  夏野菜をたっぷり入れたラタトゥイユは、ヘルシーで栄養バランスにも優れているため、ダイエットに適しています。また、ラタトゥイユは様々な料理にアレンジすることができるので、飽きにくいですし、一度に大量に作っておくと重宝します。例えば、ラタトゥイユにカレー粉を入れれば、｢トマトカレー｣になりますし、他にも｢グラタン･パスタソース･ミネストローネ･トマトシチュー･サンドイッチの具｣などにもなります。ラタトゥイユは保存性が良いですし、冷めても美味しいので、夏のダイエットに向いていると思います。因みに、ラタトゥイユ一人分のカロリーは約200kcalになります。

• ２.野菜たっぷり鍋(冬向き)

  

  野菜をたっぷり入れた鍋は、ヘルシーで栄養バランスにも優れているため、ダイエットに適しています。野菜の他、豆腐･魚の切り身･鶏肉などのタンパク質を適量入れても良いですし、鍋はバリエーションが豊富なので、水炊き･チゲ鍋･味噌煮鍋･トマト鍋･カレー鍋･豆乳鍋など色々な味を楽しんでも良いと思います。また、鍋物は毎日しっかり火を通してから冷蔵庫で保存すれば1週間程度は持つので保存性が優れているのも良いと思います。やっぱり、鍋が美味しい季節は冬なので、冬のダイエットにオススメです。因みに、寄せ鍋一人分のカロリーは約250kcalになります。

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• ３.蒸し料理

  

  蒸し野菜は他の調理方法と比べて、栄養素が残りやすく腹持ちが良い根菜類(※)も沢山食べられるので、ダイエットに適しています。作り方も、シリコン容器に好きな野菜を入れて電子レンジで加熱するだけでOKなので、とっても手軽です。(本格的な方は蒸篭や蒸器をお使い下さい。)また、蒸し料理のもうひとつの魅力は、お肉の余分な脂を落としてくれる点にあります。ただし、お肉の脂を落とすには、150度以上の高温で蒸す必要があるため、ウォーターオーブン(ヘルシオなど)などを使用する必要があります。(蒸籠や蒸器だと90度くらいまでしか温度が上がりません。)ただし、野菜は45度～95度程度で蒸したほうが美味しさが保たれるので、お肉とは別で蒸すと良いと思います。

  根菜類のGI値について ジャガイモやニンジンなどは高GI食品(体内のインスリンが多くなるため太りやすくなる)と言われていますが、ジャガイモにはビタミンB群･Cやミネラルが豊富に含まれるため、栄養価を考えると、GI値のことはそれほど気にしなくて良いと思います。(ジャガイモのビタミンCは熱で壊れにくいため摂取効率の面でも優れています。)また、ニンジンに関しても、抗酸化作用があるカロテンや他の栄養素もバランスよく含まれているため、積極的に摂ったほうが良い食品になります。(ニンジンは、本当は低GI食品であると言われています。)

• ４.ローフード

  

  ローフード(ここでは、非加熱の｢野菜･果物･ナッツ･海藻･発酵食品｣)には、生きた酵素(食物酵素)が沢山含まれています。体に食物酵素を取り込むと消化が良くなるので、体内の消化酵素や代謝酵素に余裕が出ます。その結果、代謝が上がり脂肪が燃焼されやすくなります。また、ローフードにはデトックス効果、美肌効果、免疫力を高める効果など、嬉しい効果が沢山あります。その仕組みは、｢酵素を摂ると腸がキレイになる(食物酵素が消化吸収を手伝い悪玉菌が減る)｣→｢腸内環境が良くなる｣→｢肌がキレイになる＆体の免疫力が高くなる｣という流れになります。食べる際の注意点としては、ナッツに関しては、栄養素が豊富で美容にも良い食品ですが、なにぶんカロリーが高いので適量(20粒程度)にして下さい。果物に関しては、ビタミンが豊富ですが、体に吸収されやすい果糖が多く含まれるため、こちらも適量(リンゴだと半分～1個程度)にして下さい。体の内側からキレイになるローフードダイエットは注目のダイエットです。

  酵素について ･酵素は48度以上に加熱すると死んでしまいます(不活性状態になる)。 ･特に朝の時間帯にフルーツを食べると、酵素により美肌効果が得られて代謝も良くなります。 ･動物性の食品(刺身、生肉、卵、乳製品)にも酵素は含まれていますが、野菜類や発酵食品の方がダイエットには向いています。

• ５.[番外編]コンビニ食

  

  ダイエットに適している食事は、野菜が多くてヘルシーな食事ですが、そのような食事を作る時間が無い場合は、コンビニなどで食事を済ませることがあるかと思います。しかし、そのような場合でも、以下の公式を使えばダイエットを行うことができます。
  
  【公式】｢サラダ(大量)＋汁物(中量)＋タンパク質(中量)＋炭水化物(適量)｣
  
  例えば、｢海藻サラダ(大きめのもの)＋具沢山の味噌汁＋チキン(揚げていないもの)＋納豆巻き｣などはコンビニでも手に入ると思います。デザートに｢バナナ｣や｢ヨーグルト｣、おやつに｢ナッツ(20粒程度)｣などを付け加えても良いと思います。コンビニでお弁当を買ってしまうと、どうしても炭水化物が多くなり、野菜が少なくなってしまうので、なるべくこの公式を使って、食品を揃えるようにして下さい。

コンビニのサラダやカット野菜の注意点 コンビニのサラダやカット野菜は、塩素水で何度も洗浄されているため、栄養が低下している場合があります。また、コンビニの食料品には食品添加物が沢山使用されているため、できれば毎日食べ続けるのは避けた方が良いです。