ダイエットにおいて、スイーツなどの太る原因となる食べ物は食べないほうが良いに決まっています。しかし、普通に生活していくなかで、そういったものを食べることになる場面は少なからずあるかと思います。ここでは、そういった場面に出くわした時、なるべくダイエットに適しているほうを選択できるように比較しました。もし、どっちが良いか迷った時は参考にして下さい。

※以下、タイトルや文章にダイエットに適しているほうから左順で記載しています。

• １.和菓子 洋菓子

  

  食べるなら、【和菓子】です。
  
  一般的な和菓子には、バターや生クリームなどの脂肪分が使用されておらず、洋菓子よりもカロリーが低い場合が多いです。また、和菓子に使われるあんこは、食物繊維と糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が豊富で、ポリフェノールも含まれているため、アンチエイジング効果が期待できます。他にも、寒天はノンカロリーなうえ食物繊維が豊富であるなど、和菓子に使われる材料は女性に嬉しい成分が沢山含まれています。因みに、洋菓子は、｢脂質＋糖質｣という脂肪が付きやすい組み合わせなので、和菓子よりも太りやすくなります。

• ２.ケーキ

  

  食べるなら、左側から【シフォンケーキ　マフィン　チーズケーキ　アップルパイ　ショートケーキ　ティラミス　チョコレートケーキ　モンブラン】です。
  
  生クリームやバターを多く使っているほどカロリーが高く、シンプルなものほどカロリーが低い傾向にあります。例えば、シフォンケーキの主な材料は、多い順から｢薄力粉、卵、砂糖、サラダ油｣であるのに対し、モンブランの主な材料は、多い順から｢栗、生クリーム、薄力粉、卵、砂糖、バター｣になりますので、モンブランの方がカロリーが高くなります。ケーキは他にも色々な種類のものがあると思いますが、できるだけ、生クリームやバターが少ないものを選ぶようにすると良いでしょう。

• ３.お菓子

  

  食べるなら、左側から【[Good]ナッツ　ドライフルーツ　ヨーグルト(無糖/低糖)　こんにゃくゼリー　ソイ(大豆)菓子　ブラックチョコレート　焼きせんべい　[Bad]クッキー　アイスクリーム　ポテトチップス】です。後半の[Bad]の3つはなるべく食べない方が良いです。
  
  [Good]
  ･ナッツ…ビタミンやミネラル･鉄分･カリウムが豊富なので、美容や健康にとても良い食品になります。
  ･ドライフルーツ…フルーツに含まれるカリウムや食物繊維などを摂取することができます。
  ･ヨーグルト(無糖/低糖)…乳酸菌によって腸内環境が整うので、美肌効果が期待できます。
  ･こんにゃくゼリー…満腹感があって低カロリーなうえ、食物繊維も摂取できます。
  ･ソイ(大豆)菓子…ポテト系よりもカロリーが低く、大豆に含まれているイソフラボン、食物繊維、タンパク質などを摂取することができます。
  ･ブラックチョコレート…ブラックチョコの主成分であるカカオには、活習慣病や老化予防に効果があるポリフェノールが多く含まれています。ホワイトチョコにはその効果はありません。
  ･焼きせんべい…パリパリとした食感で満腹感が得られます。ただし、揚げせんべいはカロリーが高いのでなるべく避けて下さい。
  
  [Bad]
  ･クッキー…バターが使われているためカロリーが高く、バターと砂糖は太りやすい組み合わせになります。
  ･アイスクリーム…乳製品系のアイスに含まれる脂質と砂糖は太りやすい組み合わせになります。
  ･ポテトチップス…カロリーが高いだけでなく、油が酸化しているため悪玉コレステロールが増えます。そして、じゃがいもを高温で揚げる際に発生するアクリルアミドは、発がん性物質であると言われています。
  

  [Good]なお菓子について ｢ナッツ｣ ナッツは美容に良いとされる、ビタミン･ミネラル･鉄分･カリウムが豊富に含まれているため女性の強い味方になります。特に、クルミには抗酸化作用のあるビタミンEやお肌にハリとツヤを与えるオメガ3脂肪酸が豊富に含まれているため、アンチエイジングにも効果的です。ただし、ナッツはカロリーが高いため、食べるのであれば、適量(20粒程度)にして下さい。 ｢ドライフルーツ｣ ドライフルーツは文字通りフルーツを乾燥させたものなので、フルーツに含まれている栄養がほとんどそのまま残っており(※)、カリウムや食物繊維なども豊富です。また、自然の甘み成分によって、満腹感を得ることもできます。 ※ただし、乾燥させる段階でビタミンCや葉酸は殆んど無くなってしまっています。

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• ４.主食

  

  食べるなら、左側から【そば　ご飯　うどん　パスタ　パン　シリアル】です。
  
  食品には血糖値が上がりやすい物とそうでない物があり、血糖値が上がりやすい物を食べるとインスリンというホルモンが分泌されます。実は、このインスリンには脂肪を蓄える作用があるので、つまり、血糖値が上がりやすい食品は太りやすい食品であると言えます。特に、炭水化物は食べる量が多くなるので、カロリー面だけでなく血糖値の上がりやすさも考慮する必要があります。血糖値の上がりやすさはGI値という数値で表現されますので、GI値が低ければダイエットに適している食品と言えます。
  
  ･そば…カロリーもGI値も低いのでダイエットに適しています。また、ビタミン･ミネラル･食物繊維が豊富で栄養バランスにも優れています。さらに、そばに含まれるルチンというポリフェノールはアンチエイジング効果があると言われています。(そばは、小麦粉を含んでいるものが多いですが、できるだけ、そば粉100%の十割そばをオススメします。)
  以下の食品はGI値が高めなので、サラダなど、食物繊維が多いものと一緒に食べると良いと思います。
  ･ご飯…比較的低カロリーです。ビタミン･ミネラル･食物繊維がバランス良く含まれています。
  ･うどん…比較的低カロリーです。コシがある麺は満腹感が得られます。
  ･パスタ…パスタソースによっては、カロリーが高くなってしまう場合がありますので注意が必要です。
  ･パン…バターやジャムを塗ることが多いのでカロリーが高くなりがちです。腹持ちが悪いのでお腹が空きやすいです。
  ･シリアル…腹持ちが悪いので、すぐにお腹が空いてしまいます。商品によっては砂糖が沢山使われているため、食べるのであれば甘くないものを選ぶようにして下さい。

• ５.パン

  

  食べるなら、左側から【食パン　フランスパン　ロールパン　あんぱん　クリームパン　カレーパン　メロンパン　クロワッサン】です。
  
  菓子パン類は非常にカロリーが高いので、食べると太ります。特に、クロワッサンに至っては、軽く2個食べただけでもご飯1.5杯分にもなってしまいます。また、栄養バランスも悪いので、健康面からもあまりオススメはできません。もし、パンを食べるのであれば、なるべくシンプルなものを選ぶようにして下さい。

• ６.パスタ

  

  食べるなら、左側から【ペペロンチーノ　ボンゴレ　きのこ　ジェノベーゼ　ナポリタン　アラビアータ　ミートソース　カルボナーラ】です。
  
  あっさり系のパスタはカロリーが低く、ソースが濃厚なパスタはカロリーが高い傾向にあります。また、茄子を使っているパスタは、茄子が油分を吸い取るため、カロリーが高い場合があります。パスタを食べるのであれば、あっさりした魚介系のものや、きのこのパスタなどがオススメです。

• ７.魚　豚肉　牛肉　鶏肉

  

  食べるなら、左側から【魚　豚肉　牛肉　鶏肉】です。
  
  ･魚…低カロリーで質の良いタンパク質を摂取することができます。さらに、血液の中性脂肪減らす不飽和脂肪酸(EPAやDHA)が含まれています。その他にも、血液中のコレステロールを減らすタウリン、老化を防ぐアスタキサンチンが摂取できるなど、魚を食べるとアンチエイジング効果も期待できます。
  ･豚肉…牛肉や鶏肉に比べエネルギーの代謝に不可欠なビタミンB1が豊富に含まれています。
  ･牛肉…豚肉や鶏肉に比べ鉄分が豊富です。鉄分が多いと血液中に酸素を運ぶヘモグロビンが沢山作られるため、脂肪が燃焼されやすくなります。
  ※豚肉と牛肉には、脂肪の燃焼を助けるカルニチンが多く含まれています。また、レバーには幸せホルモン(セロトニン)の分泌を促すアラキドン酸も含まれているため、幸福感(満腹感)が生まれるので、食べ過ぎ防止にも繋がります。
  ･鶏肉…豚肉や牛肉に比べカロリーが少ないのが特徴です。特にささみは低カロリーでタンパク質が多いので、ダイエットに適しています。また、エネルギーの代謝や美肌に係るビタミンB6も含まれています。
  
  お肉に関しては、豚肉･牛肉･鶏肉などの種類はあまり気にしなくても大丈夫ですが、なるべく脂身の少ない部位(もも肉･赤身･レバー)を食べるようにして下さい。

• ８.焼肉

  

  食べるなら、左側から【[Good]ホルモン　赤身肉　[Bad]霜降り肉】です。具体的な部位だと、【[Good]レバー　はつ　大腸(ホルモン)　ミノ　ハチノス　タン　ハラミ　肩ロース　リブロース　[Bad]カルビ】です。
  
  [Good]
  ･ホルモン…低カロリーで美肌に必要なコラーゲン･ビタミンA･ビタミンB･鉄分･亜鉛などのビタミンとミネラルがバランス良く含まれています。
  ･赤身肉…筋肉･内臓･皮膚･爪･髪の元となるタンパク質や脂肪燃焼を促すカルニチンが豊富に含まれています。
  [Bad]
  ･霜降り肉…脂肪分が多く高カロリーです。お肉の飽和脂肪酸はコレステロールや中性脂肪を増やしてしまう原因になります。
  

  和牛と輸入牛ついて 日本人は霜降りのお肉を好むせいか、輸入牛より和牛の方が脂肪が乗っている傾向にあります。ただし、輸入牛に関しては成長を早めるために、大量のホルモン剤が使われているなど、安全性を疑問視する声があります。オーガニック食品を扱っているお店では、和牛でも比較的脂肪が少なく健康的に育てられたお肉が売られていますので、可能であれば、そのようなお肉を選ぶと良いでしょう。

• ９.おつまみ

  

  食べるなら、左側から【[Good]枝豆　キムチ　サラダ　冷奴　漬物　ナッツ　お刺身　あさりの酒蒸し　おでん　イカ･タコ　焼き魚　焼き鳥(塩、皮･手羽先は除く)　ローストビーフ　[Bad]ピザ　揚げ物　〆のラーメン】です。
  
  おつまみは、あっさりしたものをメインで食べるようにして下さい。また、枝豆(メチオニン)、ナッツ(ビタミンB1･E)、あさり･イカ･タコ(タウリン)には、アルコールの分解を促進する成分(後ろの括弧内に記載)が含まれているため、お酒を飲む際は積極的に食べると良いと思います。[Bad]にある物は確実に太ります。

• １０.お酒

  

  飲むなら、左側から【蒸留酒(焼酎　ウィスキー･ブランデー　ウォッカ･ジン･テキーラ･ラム)　醸造酒(ワイン　日本酒　梅酒･チューハイ･甘いカクテル　ビール･発泡酒)】です。
  
  [蒸留酒]
  ･焼酎、ウィスキー･ブランデー、ウォッカ･ジン･テキーラ･ラム…これらの蒸留酒は糖質が含まれていないため、ビールなどの醸造酒に比べると太りにくいです。ただし、これらのお酒はアルコール度数が高いため、ハイボールのように割って飲むと良いでしょう。
  [醸造酒]
  ･ワイン…赤ワインにはアンチエイジングに効果的なポリフェノールが含まれており、白ワインにはデトックス効果のあるカリウムや腸内環境を良くする有機酸など、ワインには美容に良い成分も含まれていますが、ワインには糖質も含まれているため注意が必要です。因みに、白より赤、甘口より辛口のほうが糖質は低めです。また、ワインに合うつまみはカロリーが高いことが多いため要注意です。
  ･日本酒…アミノ酸、ビタミン、ミネラルが豊富で、日本酒に含まれるコウジ酸にはシミの原因となるメラニン色素の生成を抑えるなど、美容に良い効果もありますが、日本酒には糖質も含まれているため注意が必要です。(最近は糖質オフのものもあります。)
  ･梅酒･チューハイ･甘いカクテル…甘いお酒には大量の砂糖が使われているため太りやすいです。
  ･ビール･発泡酒…低カロリーが売りのものや、糖質オフのものもありますが、ビールや発泡酒は糖質が含まれているため太りやすいです。なによりも、ビールや発泡酒は飲みやすいため結果的にたくさん飲んでしまう危険性があります。因みに、缶ビール(350ml)とおにぎりのカロリーは同じくらいになります。そして、そのカロリーを消費するには、50分程度のウォーキングが必要になります。

アルコールのエンプティ―カロリーについて (純粋な)アルコールのカロリーは、体に蓄えられることのないカロリー(エンプティーカロリー)なので、アルコールのカロリーは熱となって消費されるだけと言われていますが、実は、肝臓がアルコールを分解する過程で、中性脂肪の合成が促されてしまいます。したがって、アルコールを飲むと、お酒のアルコール以外の成分(糖質など)や一緒に食べたおつまみが脂肪に変わりやすくなってしまいます。