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運動のコツ 運動メニュー

運動メニュー

ここでは、手軽に行える運動メニューを運動時間別で紹介します。有酸素運動は20分以上行うと脂肪が燃焼し始めると言われていますので、20分以上を目安に行ってください。ただし、忙しくて時間がとれない場合は、5分・10分…でも良いので、少しでもカロリーを消費するようにして下さい。


  • 1.「5分」コース

    img:mery.jp

    短時間なので集中して行いましょう。

    ・スクワット 10回×3セット
    ・腹筋 10回×3セット

  • 2.「10分」コース

    img:kirei-kawaii.jp

    踏み台昇降運動など、手軽に行える有酸素運動を取り入れて、カロリーを消費しましょう。

    ・スクワット 10回×3セット
    ・腹筋 10回×3セット
    ・踏み台昇降運動(※) 1分間×3セット

    ※ステップ台が無い場合は、大きめの雑誌などを15cmくらいの高さまで積み上げて、ガムテープか紐でしっかり固定して、ステップ台の代わりにする方法もあります。
  • 3.「15分」コース

    img:r-yakuzaishi.net

    踏み台昇降運動、ジョギングやダンスなど、手軽に行える有酸素運動を取り入れて、カロリーを消費しましょう。

    ・スクワット 10回×3セット
    ・腹筋 10回×3セット
    ・踏み台昇降運動(※) 1分間×5セット
    又は
    ・ジョギングやダンスなどの有酸素運動 15分

    ※ステップ台が無い場合は、大きめの雑誌などを15cmくらいの高さまで積み上げて、ガムテープか紐でしっかり固定して、ステップ台の代わりにする方法もあります。
  • 4.「20分」コース

    img:dtwmw.com

    ジョギングやダンスなどの有酸素運動を行い、エネルギーを消費しましょう。

    ・ジョギングやダンスなどの有酸素運動 20分

  • 5.「30分」コース

    img:topicks.jp

    有酸素運動を20分以上行うので、脂肪燃焼効果が期待できます。後半は、「脂肪が燃焼している!」と思うようにするとモチベーションが上がってくると思います。

    ・ジョギングやダンスなどの有酸素運動 30分

  • 6.「45分」コース

    img:belta-cafe.jp

    有酸素運動を長く行うので、効率的に脂肪を燃焼させることができます。気になる部分がある場合は、部分別トレーニングを行って下さい。

    ・ジョギングやダンスなどの有酸素運動 45分
    又は
    ・部分別トレーニング(こちら) 15分
    ・ジョギングやダンスなどの有酸素運動 30分

  • 7.「60分」コース

    img:diet.howto.ac

    有酸素運動を長く行うので、効率的に脂肪を燃焼させることができます。気になる部分がある場合は、部分別トレーニングを行って下さい。

    ・ジョギングやダンスなどの有酸素運動 60分
    又は
    ・部分別トレーニング(こちら) 15分
    ・ジョギングやダンスなどの有酸素運動 45分

  • 8.「60分以上」運動する場合

    img:beauty-matome.net

    有酸素運動を長く行うので、効率的に脂肪を燃焼させることができます。筋肉を付けると太りにくい体になるため、筋トレも積極的に行うようにして下さい。

    ・ジョギングやダンスなどの有酸素運動 60分
    ・筋トレ(腹筋、スクワット、ダンベル運動、ナロープッシュアップ(※)など)

    ※ ナロープッシュアップは、腕の幅を狭くした腕立て伏せです。膝は床に付いて構いませが、それでもキツイ場合は、立ち姿勢で壁に手をついて行って下さい。