ここでは、手軽に行える運動メニューを運動時間別で紹介します。有酸素運動は20分以上行うと脂肪が燃焼し始めると言われていますので、20分以上を目安に行ってください。ただし、忙しくて時間がとれない場合は、5分･10分…でも良いので、少しでもカロリーを消費するようにして下さい。

• １.｢5分｣コース

  

  短時間なので集中して行いましょう。
  

  ･スクワット 10回×3セット ･腹筋 10回×3セット

• ２.｢10分｣コース

  

  踏み台昇降運動など、手軽に行える有酸素運動を取り入れて、カロリーを消費しましょう。
  

  ･スクワット 10回×3セット ･腹筋 10回×3セット ･踏み台昇降運動(※) 1分間×3セット

• ３.｢15分｣コース

  

  踏み台昇降運動、ジョギングやダンスなど、手軽に行える有酸素運動を取り入れて、カロリーを消費しましょう。
  

  ･スクワット 10回×3セット ･腹筋 10回×3セット ･踏み台昇降運動(※) 1分間×5セット 又は ･ジョギングやダンスなどの有酸素運動 15分

• ４.｢20分｣コース

  

  ジョギングやダンスなどの有酸素運動を行い、エネルギーを消費しましょう。
  

  ･ジョギングやダンスなどの有酸素運動 20分

• ５.｢30分｣コース

  

  有酸素運動を20分以上行うので、脂肪燃焼効果が期待できます。後半は、｢脂肪が燃焼している!｣と思うようにするとモチベーションが上がってくると思います。
  

  ･ジョギングやダンスなどの有酸素運動 30分

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• ６.｢45分｣コース

  

  有酸素運動を長く行うので、効率的に脂肪を燃焼させることができます。気になる部分がある場合は、部分別トレーニングを行って下さい。
  

  ･ジョギングやダンスなどの有酸素運動 45分 又は ･部分別トレーニング(こちら) 15分 ･ジョギングやダンスなどの有酸素運動 30分

• ７.｢60分｣コース

  

  有酸素運動を長く行うので、効率的に脂肪を燃焼させることができます。気になる部分がある場合は、部分別トレーニングを行って下さい。
  

  ･ジョギングやダンスなどの有酸素運動 60分 又は ･部分別トレーニング(こちら) 15分 ･ジョギングやダンスなどの有酸素運動 45分

• ８.｢60分以上｣運動する場合

  

  有酸素運動を長く行うので、効率的に脂肪を燃焼させることができます。筋肉を付けると太りにくい体になるため、筋トレも積極的に行うようにして下さい。
  

  ･ジョギングやダンスなどの有酸素運動 60分 ･筋トレ(腹筋、スクワット、ダンベル運動、ナロープッシュアップ(※)など)

  ※ ナロープッシュアップは、腕の幅を狭くした腕立て伏せです。膝は床に付いて構いませが、それでもキツイ場合は、立ち姿勢で壁に手をついて行って下さい。