ここでは、ダイエットに適している運動や気になる部分にターゲットを絞ったトレーニング方法を紹介します。脂肪を効率よく燃焼させるには、有酸素運動がオススメですが、脂肪が燃焼し始める時間は、運動を始めてから20分以上と言われているため、有酸素運動はなるべく20分以上を目標に頑張って下さい。部分別のトレーニングに関しては、気になる部分に筋肉を付けると、その部分が引き締まり垂れ下がっていたものが持ち上がるので、部分痩せをしたい方にオススメです。

スポーツブラについて ランニングなど上下に振動がある運動を行う場合は、おっぱいを上から引っ張り上げているクーパー靭帯が伸びたり切れてしまう恐れがありますので、必ずスポーツブラを着用して下さい。クーパー靭帯は一度伸びたり切れたりしてしまうと二度と再生しません。

• １.ダイエットDVD

  

  ダイエットDVDは、忙しい時や外に出歩きたくない時などでも自宅で手軽に運動ができるので、ダイエットの強い味方になります。種類も、｢筋トレ｣、｢ダンス｣、｢ヨガ･ピラティス｣、｢格闘技｣など様々なジャンルのものが発売されているため、お好きなものを選んで頂ければ良いと思います。運動は、とにかく継続することが大切ですので、こういった手軽なものを活用すると長続きします。ダイエットDVDに関しては、[こちら]で詳しく紹介していますので参考にしてみて下さい。

• ２.ジョギング

  

  ジョギングは有酸素運動のなかでも、手軽に行えますし、脚の筋肉は体の中で一番大きいため、効率的にエネルギーを消費することができます。走る時間は、脂肪が燃焼し始めると言われている20分以上がベストです。走る時間に関しては、脂肪が燃焼し始めると言われている20分以上継続して行うと効果的です。また、体を温めると脂肪燃焼効果が高まりますので、冬場などは、サウナスーツを活用すると良いと思います。また、一人で走るのに飽きたら、ランニングサークルなどに参加して仲間と一緒に走るのも良いかと思います。

  (豆知識)ジョギングとランニングの違い ｢ジョギング｣ おしゃべりしながら走れる程度の速度になります。(時速7～8キロ程度) 実は、これくらいの速度のほうが脂肪燃焼効果が高いと言われています。 ｢ランニング｣ ジョギングより速く走ります。おしゃべりしながら走るのが困難な速度です。心肺機能を向上させるのに適しています。

• ３.エアロビ

  

  エアロビは色々な振り付けをしますので、ジョギングのような単調な運動が苦手な方にオススメです。レッスンの時間も30～60分程度なので、脂肪を燃焼させるには充分な運動量があります。また、手･足･体と全身を動かすため、バランス良く筋肉を使うことができますし、振り付けを覚える必要があるので、脳の活性化にも繋がります。エアロビを始めるにあたっては、まず初心者クラスに参加して、基本的な動きをマスターしてから、中級者、上級者のクラスに参加すると良いと思います。運動嫌な人でもエアロビにハマる人は結構いますので、是非チャレンジしてみて下さい。

• ４.ダンス

  

  ダンスにも色々な種類がありますが、例えば、フラダンスであれば、ハワイの大自然を思い浮かべながらハワイアンミュージックでゆったりと踊り、ベリーダンスであれば、アラブの煌びやかなパレオを身に纏って優雅に踊り、フラメンコであれば、スペインの情熱を感じながら激しく踊るといった、それぞれ独自の魅力があります。また、レッスンの時間も45～60分くらいですので、脂肪を燃焼させるには充分な運動量があります。お好きなダンスを踊って、楽しみながらダイエットに励んで下さい。

• ５.水泳

  

  水泳は消費カロリーが高いので、ダイエットに向いています。泳法に関しては、クロールと平泳ぎだと、クロールのほうが消費カロリーは高いですが、ダイエットには、長時間泳いでも疲れにくい平泳ぎのほうが適しています。また、泳ぎが苦手な方に関しては、水中をウォーキングするだけでも、地上を歩くより2倍以上もカロリーを消費することができますので、まずは歩くことから始めても良いと思います。また、水中ウォーキングは浮力で体重が軽くなるので、膝などに関節痛がある方にも向いています。水泳に関しては、練習して徐々に泳げるようになっていくのも楽しみのひとつだと思いますので、目標を立てて頑張ってみて下さい。

• ６.自転車漕ぎ

  

  日常生活で自転車を利用されている方は沢山いらっしゃると思いますが、自転車漕ぎはダイエットに向いている有酸素運動になります。自転車漕ぎは、ジョギングと比べると足への衝撃が少なく、長時間漕いでもさほど辛くないため、運動嫌いの方には特にオススメな運動になります。また、自転車漕ぎは、知らずと腹筋やインナーマッスルを鍛えることもできます。自転車漕ぎを行う場合は、本物の自転車に乗っても良いですが、スポーツジムのエアロバイクに乗ったり、家庭用のエアロバイクを購入しても良いと思います。どちらかと言うと、本物の自転車よりもエアロバイクのほうが適度に負荷をかけられるので、ダイエットには向いています。ただし、高い負荷でがむしゃらに漕ぐようなトレーニングを行うと、競輪選手のようなたくましい脚になってしまうので、軽く息が切れる程度の負荷で行うのが良いと思います。また、忙しくて運動が出来ない日は、ベッドの上でエアサイクリングをするだけでも、ちょっとした運動になります。

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• ７.【部分別トレーニング】お腹

  

  ポッコリお腹が気になる方はとても多いと思いますが、ポッコリお腹を解消するには、腹筋を鍛えて垂れ下がったものを引き上げる必要があります。また、腹筋をつけると腹筋がコルセットの役割を果たすため、食事をする時、腹筋によってお腹が締め付けられるため食べ過ぎ防止にもなります。
  
  腹筋を引き締める運動は以下になります。どちらかを行って下さい。
  
  ｢腹筋運動｣(10回3セット)
  ･上げる動作と下げる動作をゆっくり行う。(反動を使わない。)
  ･上げる時は体を起こし過ぎないようにする。(上体を起こし過ぎると腹筋にかかる負荷が軽減されてしまいます。)
  ･肘を前につき出さない。(反動を使ってしまう原因になります。)
  

  
  

  ｢ニーツーエルボー｣(10回3セット)
  ･背筋を伸ばして、リズミカルに行って下さい。
  ･肘と膝を付ける際は息を吐いて下さい。
  ･腰が痛い場合は肘と膝を完全に付けなくても大丈夫です。

• ８.【部分別トレーニング】二の腕

  

  夏が近づいてくると気になってくるのが二の腕です。二腕がたるんでいると可愛いワンピースを着てもイマイチな感じになってしまいます。二の腕は脂肪が付きやすく痩せにくいので、悩まし箇所ですが、筋肉を付けることで引き締めることができます。二の腕の筋肉は腕を伸ばす時に使われる筋肉なので、二の腕を引き締めるには、腕を縮めて伸ばす運動が効果的です。
  
  二の腕を引き締める運動は以下になります。どちらかを行って下さい。
  
  ｢キックバック｣(10回3セット)
  ･重りは0.5キロ～1キロくらいが目安になります。(500mlのペットボトルなどでも可。)
  ･背筋をまっすぐ伸ばして下さい。(背中が丸まると腰痛の原因になります。)
  ･顔は前を向いて下さい。(下を向くと背中が丸まる原因になります。)
  

  
  

  ｢ナロープッシュアップ(狭めの腕立て伏せ)｣(10回3セット)
  ･手の間隔を狭くし、肘が横に開かないようにして下さい。
  ･膝は床に付いた状態でも構いません。
  ･膝を付いてもキツイ場合は、立ち姿勢で壁に向かって行って下さい。
  

• ９.【部分別トレーニング】お尻

  

  お尻は、だんだんと垂れ下がってきてしまう悩ましい箇所ですが、エクササイズを行えば、お尻がキュット持ち上がり、後ろ姿美人になれます。おしりの筋肉は太ももの筋肉と密接な関係にあるため、太もも周りを動かす運動が効果的です。
  
  おしりを引き締める運動は以下になります。どちらかを行って下さい。
  
  ｢ショルダーブリッジ｣(10回3セット)
  ･息を吐きながら恥骨を持ち上げて、上で5秒間キープしてから下げて下さい。
  ･膝の間隔は拳一個分程度開けて、上げる時も下げる時も膝の間隔は一定にして下さい。
  ･下げる時もトレーニングです、ゆっくり下げて下さい。
  

  
  

  ｢ランジ｣(左右交互に10回3セット)
  ･上半身が前傾にならないようにして下さい。
  ･膝がつま先より前に出ないようにして下さい。
  ･目線は前を向くようにして下さい。(前傾になってしまうと、トレーニング効果が半減してしまいます。)
  

• １０.【部分別トレーニング】太もも

  

  パンツスタイルになると太ももが気になってしまう方も多いと思います。女性の場合は、子宮のまわりに脂肪が付き過ぎてしまわないように、お腹よりも太ももに脂肪が付きやすくなっています。太ももを引き締めてスラットした足を手に入れるには、足を動かす運動や有酸素運動が効果的です。
  
  太ももを引き締める運動は以下になります。どちらかを行って下さい。
  
  ｢スクワット｣(10回3セット)
  ･上半身が前傾にならないようにして下さい。
  ･膝がつま先より前に出ないようにして下さい。
  ･目線は前を向くようにして下さい。(前傾になってしまうと、トレーニング効果が半減してしまいます。)
  

  
  

  ｢ランジ｣(左右交互に10回3セット)
  ･上半身が前傾にならないようにして下さい。
  ･膝がつま先より前に出ないようにして下さい。
  ･目線は前を向くようにして下さい。(前傾になってしまうと、トレーニング効果が半減してしまいます。)
  

• １１.【部分別トレーニング】顔

  

  顔がたるんでいたり、むくんでいたりすると、老けて見られてしまったり、野暮ったいイメージになってしまいます。逆に、フェイスラインが整った小顔は、洗練されたイメージになりますし、スタイルも良く見えます。顔には細かい筋肉がたくさんありますが、これらの筋肉はフェイスラインを作ったり、老廃物の排出を助けたりしています。したがって、小顔美人を目指すには、これらの筋肉を活性化することが効果的です。
  
  小顔を目指す運動は以下になります。どちらかを行って下さい。
  
  ｢あいうえお体操｣(朝晩10回～15回)
  ･大きな口で｢あ･い･う･え･お｣と発音して下さい。(迷惑になるので、声を出せない場合は口パクでも構いません。)
  ･発音と同時に目を開いたり、眉を動かしたりして下さい。
  ･鏡を見ながら行うとさらに効果的です。
  

  
  

  ｢リンパマッサージ｣(お風呂の中やお風呂上がりに10回)
  ･顔や首にクリーム(オイル)を塗って、人差し指と中指でマッサージして下さい。
  ･顎→耳の後ろ→鎖骨にかけてマッサージして下さい。
  ･顔の中心線を境に、おでこから顎にかけて中心→外(斜め上がベスト)に向けてマッサージして下さい。