食事はダイエットを行う上で、とても重要なポイントになります。太ってしまう原因のほとんどは不適切な食生活にあるため、｢食事を制する者はダイエットを制する｣と言えます。ここでは、食生活を無理なく改善していく方法を紹介します。

• １.食事はカロリーや糖質をコントロールしよう

  

  ダイエットは食事をコントロールすることがとても大切です。食事をコントロールする方法としては、｢カロリー制限ダイエット｣と｢糖質制限ダイエット｣があります。
  
  ｢カロリー制限ダイエット｣に関しては、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくして、脂肪を燃焼させていくダイエット方法になります。食事の内容は、量を抑えるか、あっさりしたものを適量食べる感じになります。
  
  ｢糖質制限ダイエット｣に関しては、炭水化物(糖質)を消化する際に分泌されるインスリンというホルモンが脂肪の蓄積に関与していることから、糖質の摂取量を抑えて、脂肪の蓄積を防ぐダイエット方法になります。
  
  どちらのダイエットが良いかは、人によって異なりますので、ご自身が続きそうな方を選んでみてください。ポイントとしては、急に厳しく制限してしまうと、続かなかったり、リバウンドしてしまう危険性があるため徐々に行っていくと良いでしょう。
  
  以下の入力欄に必要事項を入力し、｢摂取可能カロリーを表示｣ボタンを押すと、目標体重に対する摂取可能カロリーの目安が表示されます。

  身長:cm 年齢:歳 活動レベル: 低い(静的な生活) ふつう(事務/家事) 高い(体力系労働) 性別: 女 男

  【カロリー制限ダイエットを行うコツ】 カロリー制限ダイエットは糖質制限ダイエットと比べると、摂取可能カロリー内であれば好きなものを何でも食べられますが、美味しいものはカロリーが高い場合が多いので、そういったものは少量にして下さい。 ｢カロリーの低いものを食べる｣   →※詳細は以下の｢カロリー･糖質が低い/高い食品｣を参照して下さい。 ｢量を少なくする｣   →食器のサイズを小さくする。 ｢回数を減らす｣   →糖分の多い飲み物を飲む回数を減らす。 ｢調理方法を変える｣   →揚げ物をノンフライヤーで作る。 ｢満腹感を得る｣   →良く噛んで、ゆっくり食べる。 ｢うっかり食べ過ぎてしまうことを防ぐ｣   →TVを見ながら食事をするなど｢ながら食べ｣をしない。 【糖質制限ダイエットを行うコツ】 糖質制限ダイエットはカロリー制限ダイエットと比べると、糖質が高いもの以外は普通に食べて大丈夫ですが、栄養が偏りやすくなる場合がありますので、栄養バランスを考えながら行うようにして下さい。 ｢糖質の低いものを食べる｣   →※詳細は以下の｢カロリー･糖質が低い/高い食品｣を参照して下さい。 ｢食物繊維から食べる｣   →サラダから食べると、食物繊維により糖質の吸収が穏やかになります。 ｢間食を減らす｣   →血糖値を上げない時間を作るために間食を減らしましょう。 ｢夜遅く食べない、食べた後すぐ寝ない｣   →夜間は筋肉の活動が低いため血糖値が下がりにくくなっています。 ｢食べた後は軽い運動をする｣   →食後の軽い運動は血糖値の上昇を防ぎます。

  
  

  カロリー･糖質が低い/高い食品   【カロリー:低 糖質:低 の食品】※100gあたり   ダイエットにオススメの食品です。   ｢2kcal～30kcal｣   ･ところてん、しらたき、こんにゃく   ･海草類   ･野菜(葉野菜、きゅうり、だいこん、トマトなど)   ･きのこ類   ｢31kcal～60kcal｣   ･貝類   ･卵白   ･豆腐   ｢61kcal～90kcal｣   ･いか、たこ   ･えび   ･ツナ缶(ノンオイル)   ･タラ   ･お酒(赤ワイン)   ｢91kcal～120kcal｣   ･カレイ   ･鶏肉ささみ   ･鶏肉むね(皮なし)   ･鶏レバー   ･鶏肉もも(皮なし)   ･ボンレスハム      【カロリー:低 糖質:高 の食品】※100gあたり   食べ過ぎないようにしましょう。   ｢2kcal～30kcal｣   ･カボチャ   ｢31kcal～60kcal｣   ･果物(いちご、グレープフルーツ、オレンジなど)   ･ジュース   ･玉ねぎ   ･さといも、ながいも   ･お酒(ビール)   ｢61kcal～90kcal｣   ･れんこん   ･じゃがいも   ･お酒(白ワイン、焼酎)      【カロリー:高 糖質:低 の食品】※100gあたり   食べ過ぎないようにしましょう。   ｢181kcal～210kcal｣   ･アボガド   ｢211kcal～300kcal｣   ･お酒(ウイスキー、ブランデー、ウォッカ、ジン)   ｢331kcal～360kcal｣   ･チーズ   ｢571kcal～600kcal｣   ･ナッツ   ｢721kcal～750kcal｣   ･バター      【カロリー:高 糖質:高 の食品】※100gあたり   少量にしましょう。   ｢121kcal～150kcal｣   ･パスタ   ｢151kcal～180kcal｣   ･ご飯   ｢241kcal～270kcal｣   ･パン   ･うどん   ｢271kcal～300kcal｣   ･そば   ｢331kcal～360kcal｣   ･とうもろこし   ｢451kcal～｣   ･ラーメン   ｢31kcal～210kcal｣   ･お酒(日本酒、梅酒、甘いカクテル)   ｢相当量の高カロリー、高糖質｣   ･お菓子

  
  
• ２.食事を抜かない

  

  摂取カロリーを減らすために食事を抜く人がいますが、これでは逆に太ってしまいます。人間は厳しい自然界を生き抜く過程で、エネルギーを脂肪という形で蓄え、食料不足に陥ってもすぐに死なないように進化してきました。したがって、栄養をすぐに摂取できない環境にいると、体は食べたものを脂肪に変えてエネルギーを蓄えようとします。ですから、脂肪をつけないようにするには、空腹状態を長く作らないように、適度なタイミングで適量の食事を摂ることが大切です。余談になりますが、相撲取りは、1日2食にしてわざと体に脂肪を蓄えるようにします。(最近は健康面を考えて1日3食にする場合もあります。)逆に、筋肉を維持して脂肪を落とす必要があるボディービルダーは、1日6食程度(低脂肪･高タンパク食)の食事を摂ります。どちらも一般人の体ではないので、そのまま当てはめることはできませんが、食事を抜くと太りやすくなるのは確かです。

• ３.食べる順番はサラダから

  

  食事をする際は、｢食物繊維→タンパク質→炭水化物｣の順で食べたほうが体に脂肪が付きにくくなります。具体的には、｢野菜/海藻サラダ→お魚/お肉→ご飯/麺類｣の順になります。なぜこの順で食べるのが良いかというと、野菜から食べると、食物繊維によって、脂肪の蓄えに関与するインスリンというホルモンの分泌が抑えらるからです。また、食物繊維によって、空腹感が満たされるので、早食いや大食いを防ぐという効果も得られます。

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• ４.ローフードを沢山食べよう

  

  生の野菜や果物、納豆･キムチ･ヨーグルトなどの発酵食品には酵素(=生命活動の維持に欠かせない物質)が多く含まれています。これらの食品から酵素を摂取すると、より多くの酵素を代謝に回すことができるようになるので太りにくくなります。因みに酵素は48度以上になると死んでしまう(不活性状態となる)など、摂取に関して気をつけなければならないポイントがいくつかあります。

  酵素を上手に摂取するためのポイント ｢48度以上に加熱しない｣   →例えば、発酵食品である味噌には酵素が含まれていますが、味噌汁にした場合、酵素は死んでしまいます。野菜や果物も同様です。 ｢低速ジューサーを使う｣   →通常のジューサーだと摩擦熱で酵素が壊されてしまうため、酵素が破壊されない低速ジューサーを使用しましょう。また、市販されている濃縮還元ジュースは、ジュースの素(濃縮果汁)を水で戻したようなものなので酵素はありません。 ｢カット野菜サラダは酵素が失われている｣   →スーパーやコンビニなどで売られているカット野菜は、塩素水で何度も洗浄されているため、酵素や栄養素が減少してしまっている場合があります。

• ５.スイーツは美味しいものをチョットだけ

  

  スイーツはダイエットの天敵ですが、スイーツにはストレスを解消するといったプラスの面もあります。(甘いものを食べるとエンドルフィンと言う、幸福ホルモンが分泌されます。)ストレスが溜まり過ぎて、ドカ食いをしてしまっては元も子もありません。ダイエットを成功させるには、スイーツと上手く付き合っていくことが大切です。例えば、食べる量を抑えることは必要ですが、せっかく食べたのに満足感を得られなければ、幸福ホルモン(エンドルフィン)の分泌は期待できません。したがって、例えば、満足感を得られやすい少し高級なスイーツをチョットだけ食べるなど、少しの量で満足感が得られるような工夫をしてみて下さい。

• ６.良質なオイルを摂ろう

  

  油っぽい食べ物は出来るだけ避けるべきですが、実は、ダイエットや美容のために積極的に摂ったほうが良い油があります。それは、亜麻仁油(フラックスオイル)になります。亜麻仁油にはα-リノレン酸が多く含まれているため、体脂肪の燃焼を促進してくれたり、肌に潤いを与えてくれたりするなど嬉しい効果が沢山あります。さらに、α-リノレン酸は最終的にEPAやDHAに変換されるので、最高のオイルと言えます。亜麻仁油を摂る際は、亜麻仁油は熱に非常に弱いので、サラダなどにかけて摂取すると良いと思います。また、サラダにオイルをかけて食べると満腹感が得られるので、食べ過ぎ防止にもなります。(食べ過ぎを防止するという観点だと、手軽に手に入るエキストラバージン･オリーブイルでも代用が効きます。)

  ｢亜麻仁油(フラックスオイル)｣を取り扱う際の注意点   ･熱に弱いので加熱しない。(サラダなどに使用して下さい。)   ･酸化しやすいので空けたらすぐ使う。   ･冷蔵庫で保管する。   ※なるべく冷蔵販売のものをご購入下さい。   ｢エキストラバージン･オリーブオイル｣の認定基準について   ･原料がオリーブの実だけである。   ･酸度が100gあたり0.8gを超えない。(酸化していないこと。)   ･風味に欠陥がひとつもない。   ･機械的作業のみで作れている。(精製されていないこと。)   ※なるべく低温圧搾抽出(コールドプレス)と書かれているものをご購入下さい。

• ７.水を沢山飲もう

  

  水を飲むと体温が下がるので、体を温めるために一時的に代謝が上がります。また、細胞の中の水分が入れ替わる際に老廃物が排出されるので、デトックス効果も期待できます。さらに、便が水分を含むので、便秘の解消になるなど、嬉しい効果がたくさんあります。ただし、水を飲み過ぎると、女性の場合は筋力が弱いため、水太りやむくみの原因になってしまうことがありますので、一日1リットル程度を目安に飲むと良いでしょう(夏場はもう少し多くてもOKです)。また、水道水には塩素が含まれていますので、そのまま飲むと肌荒れの原因になってしまいます。したがって、なるべく浄水器(塩素除去対応製品)を通した水か、ミネラルウォーターを飲むようにして下さい。

  ｢軟水｣と｢硬水｣について ダイエットには、ミネラル分を多く含む｢硬水｣が良いとされていますが、胃腸に負担がかかるなどのデメリットがありますので、「硬水」に慣れていない方は｢軟水｣を飲んで頂いても全然問題ありません。 ※日本で採取されたほとんどのミネラルウォーターは｢軟水｣になります。   ｢軟水について｣   ･体への吸収が良い。   ･胃腸に負担がかからない。   ･美肌効果がある。(老廃物の排出、角質をほぐす)   ･料理などに使うと風味が増す。   ｢硬水について｣   ･ミネラル分が多い。   ･代謝が促進される。   ･脂肪の吸収が抑制される。   ･便秘が解消される。   ･胃腸に負担がかかりるので、下痢などを起こす場合がある。

• ８.外食･飲会の機会を減らそう

  

  外食は、一般的に野菜が少なくカロリーが高いメニューが多いと思います。例えば、居酒屋に行った場合、350mlのビールを1杯飲むだけで、小さいおにぎり1個分相当のカロリーを摂取することになります。フライドポテトや唐揚げなどをつまみにすると、摂取カロリーはさらに高くなります。したがって、｢なるべく外食をしないで、飲み会も必要最低限にする。｣など、外食そのものの機会を減らすことが大切です。また、忙しくて、コンビニなどで食事を済ませなくてはならない場合は、｢サラダ(大量)＋汁物(中量)＋タンパク質(中量)＋炭水化物(少量)｣を揃えると良いでしょう。具体的には、例えば、｢海藻サラダ(大きめのもの)＋具だくさん味噌汁＋チキン(揚げていないもの)＋納豆巻き｣などは良い組み合わせになります。

  アルコールのエンプティ―カロリーについて (純粋な)アルコールのカロリーは、体に蓄えられることのないカロリー(エンプティーカロリー)なので、アルコールのカロリーは熱となって消費されるだけと言われていますが、実は、肝臓がアルコールを分解する過程で、中性脂肪の合成が促されてしまいます。したがって、アルコールを飲むと、お酒のアルコール以外の成分(糖質など)や一緒に食べたおつまみが脂肪に変わりやすくなってしまいます。

• ９.食べた後すぐ寝ない

  

  深夜(PM22時～AM3時)はBMAL1タンパク質という脂肪の蓄積に関与するタンパク質の分泌量が多くなる時間帯なので、夜遅く食べてすぐ寝ると太ってしまいます。また、寝ている間は、胃腸の働きが弱まり、横になる姿勢も消化には不向きなので、胃腸は食べたものを消化するために余計に頑張らなくてはならず、朝起きても体にダルさが残る原因となります。このような状況ではダイエット生活にも悪い影響を及ぼしかねませんので、なるべく深夜の食事は避けるようにしましょう。

  逆に、脂肪の蓄積に関与するBMAL1タンパク質の一番分泌の少ない時間帯、すなわち、脂肪が一番蓄えられにくい時間帯は15時頃と言われています。

• １０.｢痩せたいけど食べたい｣ならコレがオススメ

  

  ｢痩せたいけど食べたい｣これはダイエットにおいて、永遠のテーマだと思います。このような場合、やはり、カロリーが高いものは太りやすいため、なるべくカロリーが低いものを食べるようにしましょう。例えば、冬であれば、｢野菜をふんだんに入れた鍋｣はヘルシーで栄養バランスにも優れているため、ダイエットに適しています。鍋にはタンパク質として、豆腐･魚の切り身･鶏肉などを適量入れても良いと思います。夏であれば、｢ラタトゥイユ｣などは夏野菜を沢山食べることができるのでヘルシーで栄養バランスにも優れているため、ダイエットに適しています。他には、「蒸し料理」もヘルシーなのでダイエットには適しています。これらのメニューであればある程度量を食べても大丈夫ですので、是非試してみて下さい。また、鍋は元々バリエーションが豊富(水炊き、チゲ、味噌煮など)ですが、｢ラタトゥイユ｣もカレー粉を入れればトマトカレーになりますし、グラタン、パスタソース、サンドイッチの具などアレンジが効く料理なので、飽きてきたら色々試してみて下さい。(詳細に関しては、[こちら]をご覧下さい。)