健康的に痩せるには運動は欠かせません。ここでは、運動で効率良く痩せるためのポイントを解説します。運動は継続することが大切ですので、楽しみながら行って下さい。

• １.目標体重を決めよう

  

  まずは、目標体重を決めましょう。体重の種類は、｢標準体重｣、｢美容体重｣、｢モデル体重｣があります。｢標準体重｣は、統計的にもっとも病気にかかりにくいと言われている体重です。しかし、女性にとっては少し太めに感じる場合があるため｢美容体重｣というものがあります。一般的にスリムと言われている女性は｢美容体重｣の場合が多いです。そして、さらにスリムな｢モデル体重｣というものもありますが、｢モデル体重｣は健康を害する恐れがあるため、一般の方にはオススメできません。目標は人それぞれですので、無理のないように決めて下さい。
  
  以下の入力欄に身長を入力し、[目標体重を表示]ボタンを押すと、目標体重が表示されます。

  身長:cm　現在の体重:kg 【目標体重を自分で設定する場合】 以下の入力欄に｢現在の体重｣と｢目標体重｣を入力し、[理想的な減らし方を表示]ボタンを押すと、目標体重になるまでの理想的な減らし方の目安が表示されます。 現在の体重:kg　目標体重:kg

  
  

  体重は1ヶ月に5%程度まで落としていくのが理想的とされていますが、1ヶ月に5%の減量はやや厳しいので、当サイトでは1ヶ月に3%の減量で計算しています。また、初めのほうは体重が落ちにくいので、焦らなくても大丈夫です。

• ２.有酸素運動をしよう

  

  ダイエットには有酸素運動がオススメです。有酸素運動の中でも、ジョギングなど足をメインで使う運動は、特にダイエット効果が高い運動になります。その理由は、脚の筋肉は人間の体で一番大きな筋肉なので、エネルギーを効率よく消費することができるからです。また、筋力がつけば基礎代謝(自然に消費されるエネルギー)が上がるので、太りにくい体になります。他にも、エアロビ、ダンス、水泳などの有酸素運動もダイエットには効果的です。また、自宅で運動したい方は、ダイエットDVDなどを活用すると、手軽に楽しみながら運動することができます。(ダイエットDVDに関しては、[こちら]で詳しく紹介していますので参考にしてみて下さい。)因みに、有酸素運動は、脂肪が燃焼し始めると言われる、20分以上を目安に行うようにすると効果的です。

• ３.スポーツジムに通おう

  

  スポーツジム(フィットネスクラブ)に通えば、マシンやプールなどの設備が使えたり、エアロビやヨガなど、多彩なレッスンに参加することができるので、楽しみながら運動を行うことができます。そして、ダイエット目的で通っている同志がたくさんいるため、一人で頑張るよりも断然モチベーションが上がりますし、スタッフが色々レクチャーしてくれるので、正しい方法で効率的にトレーニングすることができます。また、ダンススタジオやヨガスタジオなどの専門のスタジオでは、より本格的にダンスやヨガを習うことができますので、趣味の一環として通われるのも良いかと思います。いずれにせよ、ダイエットを成功させるポイントは、継続的に運動を行っていくことになりますので、スポーツジムに通って、楽しみながら運動を行って下さい。

  各スポーツジムの特徴は以下の通りになります。 ｢スポーツジム、フィットネスクラブ｣ マシン、プール、エアロビ、ヨガ、ダンスなど何でも揃っています。 ｢女性専用フィットネスクラブ｣ 女性だけで、運動したい方にオススメです。 ｢パーソナルトレーニングジム｣ トレーナーにワンツーマンで教わりながら、しっかり運動したい方にオススメです。 ｢ヨガ、ピラティススタジオ｣ ゆっくりとした動作の運動をしたい方にオススメです。 ｢フラダンススタジオ｣ ダンスが好きな方にオススメです。フラミュージックによりリラックス効果も得られます。 ｢ベリーダンススタジオ｣ ダンスが好きな方にオススメです。腹筋が鍛えられるのでお腹周りがスッキリします。 ｢フラメンコスタジオ｣ 運動量がかなり高いので、ストイックに運動したい方にオススメです。激しいダンスで非日常を味わえます。 ｢ボクシング、キックボクシングジム｣ 運動量がかなり高いので、ストイックに運動したい方にオススメです。ミット打ちはストレス解消になります。 ｢公営のスポーツセンター｣ 料金が安いので手軽に利用できます。 ｢24時間営業のジム｣ 深夜･早朝しか運動する時間が無い方にオススメです。 ｢サークル活動｣ 皆でワイワイしながら運動したい方にオススメです。 ※詳細は、[こちら]をご覧下さい。

• ４.運動仲間をつくろう

  

  運動は、誰かと一緒に行ったほうが長続きしますので、まずは、身近な家族や友人を誘ってみると良いと思います。しかし、適当な相手がいない場合は、スポーツジムの教室に参加したり、運動サークルなどに参加して運動仲間を作るのも良いかと思います。

• ５.筋肉をつけよう≒部分痩せについて

  

  筋肉を付けると代謝が上がり、エネルギーの消費効率が良くなるため、太りにくい体になります。太りにくい体になれば、食事の量をそれほど気にする必要が無くなるため、食事の管理も楽になりますし、美味しい物も普通に食べられるようになります。また、よく｢部分痩せ｣という言葉をよく耳にすると思いますが、残念ながら人間の体は、特定の部分の脂肪を落とすということは、手術でもしない限り出来ません。しかし、筋肉をつけると筋肉が体を引き締めるので、垂れ下がっていたものが持ち上がり、ボディラインが綺麗になります。つまり、筋肉をつけることは｢部分痩せ｣のような効果があると言えます。

  筋肉を付けるコツ ｢ゆっくり上げてゆっくり下ろす｣ 反動を使ってしまうとトレーニング効果が半減してしまいます。丁寧に動かしましょう。 ｢軽めの重量で回数を多くこなす｣ 重い重量で行うトレーニングは太い筋肉を作る方法なので、女性の場合は軽めの重量で回数を多くこなし、しなやかな筋肉を作りましょう。 ｢効かせるようにする｣ キツイと思った時が一番効いています。キツイ時こそ頑張りましょう。 ｢鍛えている箇所を意識する｣ どこを鍛えているかを意識しながらトレーニングするのとしないのでは、トレーニング効果が全然違ってきます。 ｢筋トレ後は早めに食事と休息をとる｣ 筋トレした後はなるべく早めに栄養を補給して、ゆっくりと体を休ませて下さい。(食事では、タンパク質をしっかり摂るようにして下さい。) ｢同じ部分を毎日筋トレしない｣ 同じ部分を毎日筋トレすると筋肉が成長する時間が無くなってしまうため、次の日は別の部分を鍛えるようにしましょう。(軽めの筋トレであれば、毎日でも大丈夫です。)

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• ６.日常生活を工夫しよう

  

  忙しくて、運動する時間をなかなか確保できない方は、日常生活を工夫して、なるべく体を動かすようにしましょう。周りにも、特に運動をしていなくても痩せている人がいると思います。そういった人は、日頃から太りにくい行動をとっていたり、太りにくい食生活であったりします。日常生活の積み重ねで太る人と太らない人の差が出てきます。

  日常生活を工夫して体を動かすコツ ･階段を踏台昇降運動だと思いながら足を大きく上げて昇降する。 ･なるべく大股＆早足で歩くようにする。 ･ダイエットシューズ(バランス系、ヨガ系)を履いて歩く。 ･電車では座らず、電車の揺れに合わせて、腹筋でバランスをとる。 ･通勤通学時ひとつ前の駅や停留所で降りて歩く。 ･掃除や洗濯など、家事をするときはキビキビと動く。 ･モップを使わず、手で雑巾がけをする。 ･駐車場では入口から離れた場所に駐車して歩数を稼ぐ。 ･寝る前に布団やベッドの上でエアサイクリング(寝ながら自転車こぎ)をする。

• ７.忙しい時は自宅で運動しよう

  

  自宅でも、フィットネス用のDVDや運動器具などを活用すれば、効率的に運動をすることができます。ダイエットDVDに関しては、[こちら]で詳しく紹介していますので、参考にしてみて下さい。運動器具に関しては、自宅にあると便利なものを以下にまとめましたので参考にしてみて下さい。初めは、バランスボールやゴムバンドなど、負荷が軽いものを試してみると良いと思います。

  自宅にあると便利な運動器具 ･バランスボール、バランスクッション ･ゴムバンド ･ダンベル、バーベル ･腹筋補助器具 ･ステッパー、ステップ台 ･エアロバイク ･ルームランナー

• ８.お気に入りのウェアを揃えよう

  

  可愛いウェアや靴を揃えると、モチベーションが上がりますし、機能的なウェアは軽くて汗がすぐ乾くのでとても快適です。室内で運動する場合は、上はドライＴシャツ、もしくは、ポロシャツ。下はハーフパンツ、もしくは、タイツ＋ショートパンツなどの組み合わせが一般的です。屋外で運動する場合は、夏場は、日焼け防止のために上下ロングタイツ、もしくは、アームカバーを。頭に関しては、帽子やサンバイザーを。それでも、顔の日焼けが心配な方は、少々息苦しいかもしれませんが、フェイスマスクがオススメです。適度な日焼けは骨を丈夫にするなど健康に良い面もありますが、紫外線を浴びると肌が老化してしまうため、美肌のためにも紫外線対策は手を抜かないようにして下さい。冬場は、寒さ対策のためにウィンドブレーカーなどを羽織ればOKです。それと、下着に関しては、ランニングなど上下に振動がある運動を行う場合は、おっぱいを上から引っ張り上げているクーパー靭帯が伸びたり切れてしまう恐れがありますので、必ずスポーツブラを着用して下さい。クーパー靭帯は一度伸びたり切れたりしてしまうと二度と再生しません。

• ９.運動前後はきちんと食べよう

  

  空腹のまま運動しても、集中力が低下したり力が入らなかったりで、トレーニングの効率が悪くなるので、空腹を我慢するだけの苦行になってしまいます。したがって、きちんと運動するには、運動前にきちんと食事をとり、元気に体を動かすことが大切です。運動前の食事は、運動する2～3時間前に高脂肪や高タンパク質の食事を避け、炭水化物などを腹八分目くらい食べるのが理想的です。また、運動中の水分補給に関しては、スポーツドリンクなどが良いと言われていますが、炎天下の中過酷な運動をするわけでなければ、ミネラルウォーターが一番適しています。運動後は、筋肉を付けるために、お肉や魚などタンパク質を多く含む食品を食べるようにして下さい。

• １０.運動を生活習慣にしよう

  

  運動は継続してこそ効果が現れてきます。また、目標の体重になったとしても、以前のような生活に戻ってしまうとリバウンドしてしまう危険性があります。したがって、「運動は継続していくことが一番大切」です。運動を継続けていくコツは、やはり、無理なく楽しみながら行うことになりますので、自分に合った運動を見つけて、運動を生活習慣の一部に取り入れて下さい。