運動メニュー
ここでは、手軽に行える運動メニューを運動時間別で紹介します。有酸素運動は20分以上行うと脂肪が燃焼し始めると言われていますので、20分以上を目安に行ってください。ただし、忙しくて時間がとれない場合は、5分・10分…でも良いので、少しでもカロリーを消費するようにして下さい。
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1.「5分」コース
短時間なので集中して行いましょう。
・スクワット 10回×3セット
・腹筋 10回×3セット
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2.「10分」コース
踏み台昇降運動など、手軽に行える有酸素運動を取り入れて、カロリーを消費しましょう。
・スクワット 10回×3セット
・腹筋 10回×3セット
・踏み台昇降運動(※) 1分間×3セット
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3.「15分」コース
踏み台昇降運動、ジョギングやダンスなど、手軽に行える有酸素運動を取り入れて、カロリーを消費しましょう。
・スクワット 10回×3セット
・腹筋 10回×3セット
・踏み台昇降運動(※) 1分間×5セット
又は
・ジョギングやダンスなどの有酸素運動 15分
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4.「20分」コース
ジョギングやダンスなどの有酸素運動を行い、エネルギーを消費しましょう。
・ジョギングやダンスなどの有酸素運動 20分
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5.「30分」コース
有酸素運動を20分以上行うので、脂肪燃焼効果が期待できます。後半は、「脂肪が燃焼している!」と思うようにするとモチベーションが上がってくると思います。
・ジョギングやダンスなどの有酸素運動 30分
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6.「45分」コース
有酸素運動を長く行うので、効率的に脂肪を燃焼させることができます。気になる部分がある場合は、部分別トレーニングを行って下さい。
・ジョギングやダンスなどの有酸素運動 45分
又は
・部分別トレーニング(こちら) 15分
・ジョギングやダンスなどの有酸素運動 30分
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7.「60分」コース
有酸素運動を長く行うので、効率的に脂肪を燃焼させることができます。気になる部分がある場合は、部分別トレーニングを行って下さい。
・ジョギングやダンスなどの有酸素運動 60分
又は
・部分別トレーニング(こちら) 15分
・ジョギングやダンスなどの有酸素運動 45分
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8.「60分以上」運動する場合
有酸素運動を長く行うので、効率的に脂肪を燃焼させることができます。筋肉を付けると太りにくい体になるため、筋トレも積極的に行うようにして下さい。
・ジョギングやダンスなどの有酸素運動 60分
・筋トレ(腹筋、スクワット、ダンベル運動、ナロープッシュアップ(※)など)
※ ナロープッシュアップは、腕の幅を狭くした腕立て伏せです。膝は床に付いて構いませが、それでもキツイ場合は、立ち姿勢で壁に手をついて行って下さい。
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